跑者的5种力量训练-湖北省体育科学学会

想避免跑步伤害？那就花点儿时间练力量吧！一项新研究发现，跑者经过6周的离心力量训练后会变得更强壮。

　　这项研究的作者是来自西班牙圣豪尔赫大学的费尔南多·洛佩兹。他认为这种需要放慢速度的长期运动，能给肌肉造成更大压力，以帮助它们变得更强大、更坚韧。他建议大家把以下5个动作作为1组循环。休息，再重复，总共做3组。每次和每组动作间尽量用最短的休息时间。

　　1、单腿下蹲

　　左脚站在跳箱上，右腿悬空垂在外侧。弯曲左膝慢慢下蹲。停顿一下，然后还原起始位置。每条腿做6-12次。

　　2、提踵

　　前脚掌站在跳箱边缘，使脚跟悬空。立起脚尖（用墙做支撑）。向后抬起左脚至悬空。慢慢放下右脚跟。停顿一下；还原起始位置。每条腿做6-12次。

　　3、握球蹲起

　　下蹲，双手持健身球置于右膝前。收缩腹肌站起并转体，把健身球斜向左上划过你的体前。这两阶段动作要缓慢地做，这样你的移动双向都可控制。每边做6-12次。

　　4、硬拉

　　提哑铃站立。以臀部为轴前屈下蹲，保持背部挺直，哑铃压低至膝盖以下。慢慢站直还原。停顿，再次下蹲。这样重复6-12次。

　　5、单腿仰卧抬臀

　　背部平躺于地，膝盖弯曲向上，双臂置于身体两侧。向外伸出右腿。慢慢将臀部抬向空中。停顿，然后回到起始位置。每条腿做6-12次。

　　很简单吧？这些力量训练能使你的肌肉更强壮，跑步时也更不容易受伤。

跑者的5种力量训练