跑后永远不该做的5件事按摩用具或造成神经损伤-湖北省体育科学学会

在完成了艰苦的跑步之后，你紧接着会做什么呢？跳上车、回家洗澡、开始忙碌地工作和生活……很多跑者都会这么做。但这些常见的跑后程序可能会影响你的表现。这里有5件跑后永远不该做的事：

　　01、跳过调整放松

　　虽然很多跑者记得做热身，但往往忽视调整放松。但放松很重要，因为恢复和适应是从停止跑步的那刻开始的。跑前跑后的运动和跑步本身一样重要，放松有助逐步缓解肌肉和神经系统回到休息状态。

　　02、过多或者不适当地使用泡沫轴

　　有种说法是泡沫轴使用越多效果越好。但事实是，过多使用泡沫轴可能引起反效果，造成肌肉或神经损伤，抑制恢复。

　　若跑者只是想解决那些肌肉紧张背后的根本原因，那泡沫轴就没必要了。局部肌肉紧张往往是肌肉薄弱造成的。增加一些针对性的力量训练比使用泡沫轴要有效、有益多了。

　　03、忘记补水

　　不及时补水和电解质不仅有碍跑后恢复，还可能引发虚脱、疲劳、恶心甚至头痛。通过跑前跑后称重确定汗水流失量，遵循下列建议补水：

　　短距离、轻松跑：以温和的步伐、在平均热量/湿度下，持续20-60分钟的跑步，按体重损失每磅需补16-24盎司水（因16盎司=1磅，即损失体重与补水量约为1：1或1：1.5）。然后通过一天的正常饮食补充电解质。

　　更长、更艰苦的跑步：当跑步超过60分钟，跑得很辛苦、天气又湿又热时，水分和电解质则都需要补了。为防严重脱水，含电解质的饮料是最佳选择。但跑后补水和电解质依然很重要。与上述比例相同，但无论是在饮料还是食物中，都要加入钠和钾。

　　04、补给选择不当

　　跑后吃得太多、太少或不对都可能抵消锻炼的功效。尽管没有一定之规，但结合训练目标，就会有好的开始。

　　以减肥为目标的跑者，若跑步不满1小时则根本不需要补给——除非你跑的是艰苦的山地跑或间隔训练。在更长、更严格地训练后，要及时补充糖原，但也不意味着暴饮暴食。

　　据统计，每训练1小时，按体重计算，每kg要消耗约1-1.2g碳水化合物。长时间训练后，当然也要补充蛋白质，但碳水化合物应是跑者关注要点，跑后餐和零食的蛋白质和碳水化合物比例应为1：3。

　　05、睡眠不足

　　大量睡眠可能是最好的恢复手段。在繁忙的训练阶段，当跑步里程和强度都很高时，睡眠就变得特别重要。许多精英跑者每晚要睡多达10-12小时，还要加上跑后午睡。而大多数非精英跑者无法花费那么长时间在床上，但30分钟的午后小睡有助弥补睡眠不足和加快恢复速度。

跑后永远不该做的5件事按摩用具或造成神经损伤