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很多人总有疑问，那些看上去爆发力不错的跑者，却常常在长距离中表现不佳，上气不接下气，或是很容易受伤拉伤，到底是什么影响了他们的表现？其实主要是由于他们的耐力和柔韧性差所造成的。在马拉松长距离跑步中，心肺能力差，会导致摄氧能力弱，肌肉易疲劳，进而造成长距离表现不佳。而柔韧性差会影响跑者的步幅大小和其肌肉对于关节的控制能力，易造成肌肉拉伤、韧带撕裂等问题。所以提升柔韧性和耐力对每一位跑者，特别是马拉松、越野跑等跑者来说至关重要。
1.你需要哪些耐力？才能抵达终点 耐力一般主要分为心肺有氧耐力和肌肉耐力。跑者加强平时对心肺有氧耐力的练习，可以提升跑步过程中的摄氧能力，减少跑步中上气不接下气的不适感。而提升肌肉耐力可以加强跑者在持续中高强度的运动表现，提升跑步能力的同时，减小其因体能下降技术动作变形所带来的伤病风险。但耐力的提升是一个需要长期投入的工程，建议跑者至少在跑马拉松之前半年进行相关的训练。
2.柔韧对于跑的重要性柔韧性对中长跑运动员至关重要，因为正确的柔韧性训练能有效改善运动员的速度力量，而速度力量的增强在一定程度上能提高肌肉力量和速度耐力。此外，柔韧性练习还能提高关节周围的灵活性，增加肌肉对于关节的控制能力，由于肌肉的弹性和张力的改善，进而使肌肉能更好的利用速度力量的能量。
小贴士：柔韧≠柔软
柔韧性和柔韧性不能混为一谈，虽然两者都可以用肢体活动幅度的大小来衡量，可它们实质上是有区别的。柔韧既柔又坚韧，柔中有刚，刚柔相济；而柔软只柔而不刚，软绵绵，有包容性却无弹性。柔韧是在幅度中含有速度和力量的因素，即在大幅度动作中，肌肉仍能够快速有力地收缩；而柔软只是收缩幅度大，动作过程中不使用肌肉的速度和力量，打得开却收不拢。
3.如何正确提升柔韧性拉伸是提高柔韧性最有效的方法之一。运动前的拉伸，可以增加肌肉弹性和温度，加速血液循环，从而增加关节的活动度。人的内脏温度在37度左右，而手脚等肢体末端的温度会偏低，有时可低到30度以下，拉伸可以有效地改善四肢的血液循环，提升体温，防止关节和肌肉受伤。运动后的拉伸可以使肌肉温度升高，增加新陈代谢，供血增多，减少肌肉的粘滞性，进而提高肌肉的弹性和延展性，因此运动后的拉伸，可使肌肉的紧张甚至痉挛快速缓解，减低酸痛和疲劳的程度。（建议可以用图片形式表示温度关系）
对于跑者而言，跑前和跑后拉伸需注意不同要点。跑前拉伸的目的主要是唤醒肌肉，让它有个提前的强度适应。准备活动以动态伸拉为主，每个动作最好控制在１５秒左右，时间不宜太长，否则会造成肌肉速度和爆发力下降。而赛后拉伸，则建议大家花多一些时间，动态伸拉与静态伸拉结合，时间可略长（根据自己训练后身体状况来定），可以控制在３０秒以上，把身体肌肉损伤点拉扯开，对身体机能和肌肉的恢复有很大好处。
4.柔韧升级训练
1)股四头肌拉伸
【开始姿势】
身体站直
膝盖弯起用手拉住脚面
另一侧手臂伸直抬起放于耳旁
【动作要领】
保持抬起的手固定
大腿固定，手发力拉脚面使小腿贴近大腿
腹背肌和臀肌收紧
两腿并拢
保持10秒，左右交替进行
【动作作用】
降低股四头肌张力，增加肌肉延展性，可有效缓解髌骨软骨病和髌尖末端病的疼痛
2)髂腰肌拉伸
【开始姿势】（以左侧为例）
身体站直
左腿弓步向前
【动作要领】
保持上身稳定不前倾
右侧腿发力，身体下压
右臂从耳旁伸向左侧
保持10秒，左右交替进行
【动作作用】
加强伸髋的活动度，有助于加快步频和步幅
3)股后肌群拉伸
【开始姿势】（以左侧为例）
身体站直
【动作要领】
左右腿交叉，左腿在前
腰部发力挺直，腹部向下靠近大腿
保持10秒钟，左右交替
【动作作用】
加强股后肌群延展性，预防跑步时股后肌群拉伤
4)髂胫束拉伸
【开始姿势】（以左侧为例）
身体站直
【动作要领】
左腿向右前方跨出一步交叉于右腿前侧
身体重心压于左腿上，同时双手带动上身伸向左侧
保持10秒，左右交替进行
【动作作用】
拉伸髂胫束，有助于预防和缓解髂胫束摩擦症和跑步膝
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