高效的减脂方法 — “高强度间歇有氧训练”-湖北省体育科学学会

我们无论什么时候提到减脂，脑海里的第一反应都是：

“每天40-60分钟的长跑训练！”

“训练后加30分钟有氧训练！”

“想要减脂，必须做有氧训练！”

但如果可以在15分钟以内完成平时40分钟左右的“ 减脂 ”训练,同时能让减脂效果翻倍、运动能力增强、全身肌肉更明显,是不是更好呢？

为了理解如何才能最大化脂肪的“氧化”以及身体对能量的需求,下面是关于身体相对应的三种供能系统：

1.高能磷酸系统 ("High Energy Phosphate System")

高能磷酸系统，其能量在高强度活动的前1-15秒给肌肉供能， ATP（能被快速使用的能量）被大量消耗和使用，这一些列供能能显著改变身体的“新陈代谢”。

2. 厌氧糖酵解系统 ("Anaerobic Glycolytic System")

厌氧糖酵解系统，其能量从无氧训练的12-15秒给肌肉供能，对高强度训练的持续供能不超过3分钟的时间。该系统是另一种超负荷肌肉的方法，“快肌纤维”能被迅速使用，能有效帮助肌肉生长，同时能显著改变身体的“新陈代谢”。

3. 有氧氧化系统 ("Aerobic Oxidative System")

有氧氧化系统，其中主要包括低强度的训练。在这个系统中，身体不会有乳酸堆积，主要以长时间的快走和慢跑来提升心，不会显著提升身体的“新陈代谢”。

想要大幅度“改善身材”降低皮脂、变得更强壮、增强骨骼肌肉、提高“新辰代谢水平”、以及同时提升“有氧和无氧训练的能力”，通过厌氧糖酵解系统的训练是最高效的方法。

HIIT—高强度间歇性训练—“High Intensity Interval Training”

通常都以5-10分钟的热身开始

之后进行15分钟左右的“高强度间歇性训练”

（15秒左右的高强度训练，45秒-3分钟的休息时间，重复共5次左右）

最后以5-10分钟的放松结尾

以下是几种常见的H.I.I.T.训练方法：

1.冲刺跑（Sprint）150米以内

2.拳击（Boxing）、泰拳（Muay Thai）

3.甩壶铃（Kettlebell Swing）

4.划船（Rowing）

5.推汽车（Car Push）

6.跳绳（Skipping）

通常来说，生活中最简单实用的“高强度间歇有氧训练”是“冲刺跑”

"高强度间歇有氧训练"除了增强骨骼肌脂肪的氧化能力外，同时还有下面几个益处：

提升身体对碳水化合物（“葡萄糖”）的适应度

降低身体对与胰岛素的抵抗性

提高有氧能力的同时，提高无氧能力

提高特殊技巧的动作效率

相比常规长时间慢跑训练，节省更多的时间

高效的减脂方法 — “高强度间歇有氧训练”