悬吊（TRX）训练方法大全-湖北省体育科学学会

悬吊训练（TRX） TRX是total resistance exercise的缩写，即“全身阻抗力锻炼”。我们也叫它悬吊训练，和RED CORD、RIP 60同属于一系列产品，属于全能训练工具。TRX源自美军体能训练，可用于体能训练、伸展训练、力量训练、康复训练和各项运动专项训练。它利用人体重力学和生物力学的原理，通过悬挂的方式和有效的身体倾斜角度，把力量平均地集中在身体不同的部位，从而起到锻炼身体的作用。它重量轻、结构简单、牢固耐用，在任何场所都可以找到练习的方式；特别适合办公室人员纠正不良体型姿势，放松颈椎和腰椎。如果你经常出差，身边又没有像样的健身房，那么你只要在旅行时带上它，就可以起到非常好的训练效果；除非你根本就不想练，任由自己的体重增长和体能下降。自己选吧，主动权都在你手里。

TRX训练方法

1.倾斜45°扩胸

训练目的：胸部肌肉强化，提高腰腹部的耐久力。

这是具有整体性效果的训练动作，它能够起到俯卧撑和龙门架夹胸的效果；同时可以极大地提高核心肌群和身体小肌群的协调能力。

首先，把带子的一端固定好，双手握住下垂的把手；身体向前倾斜，面朝地面，与地面呈45°，感觉像在做吊环，这样可以有效地作用在胸部；同时收紧腰腹部，不要塌腰，开始做类似俯卧撑或是龙门架夹胸的动作直至力竭，尽量控制身体不过多晃动。

2.倾斜45°上拉练习

训练目的：背部肌肉强化，提高腰腹部耐久力。

这个动作类似于坐姿划船，但它是在人体站姿状态，身体向后倾斜45°时完成的动作。在动作中，要求身体始终保持挺直，像一把利剑一样斜插在地面上，然后以脚为圆心，上下移动。

首先，把带子的一端固定好；双手握住下垂的把手，掌心相对；身体向后倾斜，背部朝地面，与地面呈45°；这样力就能有效地通过手臂直达背部，你会感到背部有明显的伸拉感；同时，挺胸、腰背部收紧，利用背部和手臂的力量把身体向上拉起来，直至肘关节夹紧身体、后背收紧为止；在这个位置停留2～3秒，慢慢回到开始位置，如此重复到力竭为一组。

3.直臂肩后展

训练目的：肩后侧、背部肌肉的强化。

这个动作类似于手臂向上伸直后展的动作。抓住把手，身体向后倾斜与地面呈80 ° 左右，这时你会感到后背有被抻长的感觉；然后利用肩背部的力量把身体拉回原位，注意在这个过程中手臂始终是直的。

固定好悬挂带，握住把手，双手像伸懒腰一样以肩关节为圆心使手臂向侧后方伸展，直至身体与地面呈80 °；慢慢地回到开始位置，如此重复20 次。

当然，如果你认为自己的力量很好，可以适当地增加难度。可以把任意的一只脚提起，以提高难度，加强核心力量。

4.倾斜俯卧撑

训练目的：强化胸部及手臂肌肉，提高核心力量。

这个动作是俯卧撑的变化动作，其实和实际意义上的俯卧撑没有太大区别，唯一不同的就是，它是在身体倾斜的角度下完成的，这就更适合初学者了，使他们更容易掌握俯卧撑的技术和动作要领。

面朝地面，手握把手，身体和地面呈45 °，但在此过程中，一定要收紧腰腹部，使身体像一条直线一样；然后，就是俯卧撑的基本动作了，做的时候一定要控制住节奏，不要太快，重复动作25 次即可。

5.背部伸展

练习训练目的：伸展背部肌肉。

这是一个简单的伸展动作，抓住把手，身体尽量远离固定点，直至固定点、手臂、背部完全处在一个倾斜的面上；双腿成弓箭步站立，低头，保持脊椎在一条直线上。然后慢慢地向后移动自己的身体，直至感觉背部肌肉完全伸展开，在这个阶段停留1 ～2 分钟即可。

6.腿部拉伸

训练目的：伸展大腿后侧及背部肌肉。

根据自己的柔韧性，把悬挂带的长度调节到一个适中的位置，把双脚挂在把手上，这时腿部处在一个悬空的状态；然后，双臂伸直，身体前倾，用自己的手去触摸自己的异侧脚，两侧交替触摸即可。如果自己完成动作较为困难，可以在别人的帮助下完成

7.背部强化练习

训练目的：加强后群肌肉的肌肉耐力，包括竖脊肌、臀大肌、腘绳肌，同时也可以提高核心肌群的稳定性。

这个动作类似于普拉提中的背桥训练，但是我们需要把双脚挂在把手上面，使自己的腿部和下背部腾空，依靠身体后群的力量来完成训练。

双脚腾空挂在把手上，脚尖指向天花板，以上背部为支点，把身体撑起来，使自己的肩胛骨以下的位置离开垫子。双手放在身体两侧，十指扣住地面，保持身体不过多晃动。收紧腹部、背部、大腿、小腿，控制悬空高度，一定要意识和动作相结合；收紧30 ～60 秒，保持流畅的呼吸，不要憋气。重复2 ～3 组。

8.支撑开合腿

训练目的：这个动作是一个全身性训练动作。我们在训练的过程中全身肌肉都会参与运动，它可以有效地刺激到我们的核心肌群，提高我们身体的稳定性。在此之前，我们需要先学习一些小技巧，掌握它的动作要领。

首先，俯卧在垫子上，把我们的双脚挂在把手处，双臂肘关节支撑住地面；然后像做平板支撑一样，使我们的身体被撑起，整个躯干和腿部都悬空；收紧自己的腹部、腿部、臀部，臀部不要向上抬，控制30 ～60 秒。60 秒控制结束后，不要把身体放下；腿部做开合训练8 ～10 次，这时你会感觉自己的腹肌像火烧一样；重复动作2 ～3 组。

9.前后弓步侧向伸展

训练目的：通过向前的弓箭步，及双手手臂向上、向侧方的伸展动作，使大腿、髂腰肌、背部、腹部都得到伸展。

背对悬挂绳，双手握住手把举过头顶；手臂伸直，身体微微前倾，保持绳子的拉力。弓箭步向前，你的腿部会向前移动，你的身体可以微微侧倾；伸展自己的背部和腹部，双腿交替前后弓箭步；重复动作12 ～15 次。

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