那些控制食欲的秘密-湖北省体育科学学会

世界上有一种人，总是嘴上说着不要，身体却在不停地吃吃吃... 今天就跟大家说说世界上最难以控制的欲望之一——食欲！

食欲是哪来的食欲的来源可以分为两种，一种是生理上的（homeostatic），一种是心理上的（hedonic）。Homeostatic 是身体根据体内能量的消耗做出的反应，通过饥饿素（ghrelin）和瘦素（leptin）两种激素的调节，促进进食来补充能量。其中，瘦素随体脂含量增加而增加，瘦素多可以有效的抑制食欲并刺激消耗多余的能量。相反，饥饿素是由于能量消耗大于摄入产生的，刺激食欲并储存能量。而 hedonic 即使在能量充足时也可以通过刺激多巴胺（dopamine）释放，覆盖生理需求，增加对可口食物的渴望。通俗的来讲，前者是真的饿了，后者则是因为馋。那么，大家最关心的问题来了... 让人不能自已的食欲，到底该怎么控制呢？

控制食欲的方法

1. 视觉结合想象法控制 Craving 某一时刻对某些特定食物的强烈渴求，我们叫它 craving。想必大家都有过 craving 的体验。比如在夜深人静的时候，脑海中浮现烤鸭羊肉串麻辣烫红烧肉蟹粉小笼的身影...其实，craving 也算是饥饿的一种表现形式。不过这种 craving 能不能持续下去，有多严重，主要在于我们对它的反应。一般来说，craving 袭来的时候，如果我们去吃了，craving 也就解决了。但问题是！如果我们没有去吃呢？很多人在这个时候就会陷入一种死循环... 我们会想象食物的样子，香气，味道，想我们什么时候，去哪儿可以吃到它们，而类似这种美好的想象，是会让我们变快乐的。就这样，我们越想越开心，越开心越想，越想越想吃....... 完全停不下来了好么。那么，想要制止 craving 的唯一要素就是：不要想！不过这样干干的叫你不要再想了肯定非常难，这时候要做点儿什么好呢？在研究人员对比了很多任务后，他们发现，玩类似俄罗斯方块这种节奏较快，并且需要视觉和想象结合的游戏最能够抑制 craving。

在 2013 年发表的一篇研究当中，科学家们对 48 位大学女性进行了为期 4 周的实验。他们把女性随机平分成两组，第一组女性在遇到 craving 的时候就开始玩手游，而另一组女性则什么都不能做。实验结果显示，玩手游的女性普遍感受到了 craving 的减弱，并且在 craving 过后进食的可能性明显降低，从而整体卡路里摄入比不做任何事控制 craving 的女性要低。这就说明，假如我们正处于减肥阶段，或者有意识的认为自己不应该去吃的话，最简单的办法就是玩会儿手机游戏（或者找些别的可以侵占我们大脑的事情）来缓解汹涌袭来的 craving。

2. 保健品／营养补充剂控制食欲市面上好多通过增加饱腹感来控制食欲的保健品，比如纤维类饭前吃进去之后让你变好饱，从而减少其他食物的摄入。然而大家不要天真的以为吃了就可以减肥了哦，因为很多产品并没有被证实对减重有效。大家要分清楚 “控制体重（weight control）” 和 “减肥（weight loss）” 的差别，在大多数国家，两者的标注在监管上具有本质上的区别。例如，在过去的四五十年里，有上百种营养补充剂声称自己可以帮助减肥，然而大多都被欧洲食品安全局（EFSA）以实验数据不足为由驳回。在美国，虽然这个产业有很大的市场和前景，但是真正被美国食品药品管理局（FDA）承认的产品很少。并且，只有公司即将要推广产品时，才需要向 FDA 出示有关证明证实产品安全和有效，防止产品内含有未标明的原料，或者其中含有的药物成分超出建议食用剂量。然而，被 FDA 承认的产品也不代表就可以放心大胆的吃了！几乎这些营养补充剂都伴有不同程度的副作用。比如，布美他尼片（Bumetanide）的安全说明书里就标明：这种利尿剂服用后有可能引起脱水、体内电解质流失、尿酸过多等症状，还有可能和其他药物反应，引起低血压或是头晕，也不适宜对磺胺类药物过敏的人服用。

3. 药物控制食欲长期受 Craving 影响的人们总是想着，是不是有一天会有一种神奇的药出现，吃了它之后就不会再有这么旺盛的食欲，身体里那些躁动不安的吃吃吃的种子也会渐渐消停。接下来就让我们聊聊那些年跟上架又下架的减肥药们。西布曲明Sibutramine 西布曲明（Sibutramine）是个曾经风靡一时的减肥药成分，它是一种作用于中枢神经系统的食欲抑制剂。国内曾经流行的 “曲美” 减肥药中就有它的身影，美国雅培公司的 Meridia 也曾经是人们追捧的减肥药。西布曲明在 1997 年获得 FDA 批准推出市场，用于初始 BMI 大于 30 的人，主要与低卡食品结合来减肥和维持体重。然而西布曲明的不良反应非常多，包括口感、失眠、便秘、心跳加快、血压上升等等。在美国获得批准后不久，欧洲上市的时候做了一个西布曲明跟心血管相关的实验（Sibutramine Cardiovascular Outcomes Trial, SCOUT），结果表明服用西布曲明会导致严重心脏问题的概率增加 16%，然而在实验参与者中，服用西布曲明的小组和服用安慰剂的小组体重下降差别很小。因此，在 2010 年，各个国家已经陆续废止该药品的生产许可证。

氯卡色林Lorcaserin2010 年的那一波被迫下架药品的浪潮并没有打消人们对食欲抑制的探索，制药厂的科学家们依然在一刻不停地实验着。终于在 2012 年 6 月，在许多轮证明其有效的实验提交之后，Arena 制药公司的新减肥药 Belviq（有效成分为盐酸氯卡色林，Lorcaserin）被批准上市。氯卡色林通过激活下丘脑 5 - 羟色胺 2C 受体发挥作用，激活原阿片黑皮素（Proopiomelanocortin, POMC）的产生，从而达到提高饱腹感，减少食量的作用。批准是批准了，然而 Belviq 的副作用依然很多，严重的甚至包括抑郁、偏头痛、记忆丧失等...... 宝宝好方！Qsymia复方减肥药紧接着，FDA 在 2012 年 7 月批准了复方减肥药 Qsymia（有效成分有苯丁胺和托吡酯的缓释剂，phentermine and topiramate），作用效果和 Belviq 类似，也可以达到抑制食欲从而减肥的作用。然而副作用也是一样的多：抑郁、焦虑、精神混乱无法集中等各种精神问题，还有便秘、味觉改变等。

总而言之，这些抑制食欲的药物批准是批准了，可是它们的副作用都不小。FDA 也建议称，综合考虑这些药的好处和风险，还是建议 BMI 大于 30（肥胖）的人合理服用，并不建议非肥胖症人群服用。控制食欲的其他因素其实我们身体内控制饥饿的因素很多，也很复杂。食欲，也远远不止想吃什么这么简单。小妖精给大家简单介绍一下影响食欲重要的三个因素：睡眠、运动以及压力。

睡眠sleep 睡眠不足会使我们的食欲增长，并且这影响会非常快。假如我们某一天熬夜了，那么第二天我们体内的饥饿素就会上升，而瘦素会降低，变得更饿、吃更多。并且也有研究数据表明，睡眠较少的人更可能摄入超出他们身体所需的食物。但要注意的是！这并不是说你睡的越多就可能吃的越少哦，保持足够的睡眠就可以啦。

运动exercise 一些研究显示，一个短暂又激烈的承重运动可能会抑制饥饿素，降低饥饿感。承重运动指的是那些强迫你克服自身重力的运动，比如说举重训练、慢跑、网球、跳舞、爬楼梯等。在一项日本的科学实验中，研究人员们发现持续 30 分钟的跳绳运动可以最有效的控制食欲，其次是跑步、骑自行车。在运动过程中和结束后半小时内，人们的食欲都有明显下降。但也有研究表明，比较缓慢或中等强度的其他运动只会让我们更饿。但目前类似的研究结论并不统一，运动能不能控制食欲还是存在个体差异性的。大家不妨尝试一下，如果觉得运动后反而更饿了，说明这种方法并不适合你。

压力pressure 压力对食欲的影响是因人而异的。至于很多人经历的由于压力导致的食欲大增，目前科学界也没有什么可靠的解释。说到如何控制压力呢，每个人应该都有自己的一套方法，放下手中的事，听听音乐，出去走走，或者干脆和枕头睡一觉。有一种听起来比较玄乎的方法，叫做冥想法... 就是通过精神世界的情绪调节来放松身心从而控制食欲。不过这应该没有去寻求心理医生的指导来的直接。

总结：

1. 食欲由激素控制，可以分为生理上和心理上的两种。

2. 玩会儿手机游戏可以帮助控制 craving。

3. 市面上控制食欲的营养补充剂大多只是 “控制体重”，并不是减肥；而可以减肥的营养补充剂通常伴有副作用。

4. 控制食欲帮助减肥的药物大多有很多副作用，只建议肥胖人群合理服用。

5. 睡眠不足会使我们的食欲增长；30 分钟以上的承重运动可能帮助抑制食欲。

6. 有时压力过大也会导致食欲大增，有一套自己的减压方法很重要。

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那些控制食欲的秘密

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