把握心率，做智慧跑者

     处于这个跑步运动大热的时代，相信不少跑步“装备控”们都已经配备了监控心率的装备，代表性的比如Garmin手表、Suntto心率表、Apple Watch手表等等。这些装备大都可以比较精准地反映运动中的实时心率。但是运动中心率代表了什么呢？
    1.与心率有关的基本概念与心率有关的基本概念
    静息心率（HRrest）：在清醒、不活动的安静状态下，针对各自不同跑步目标，例如有的跑友希望跑步减肥，有的则希望提高成绩，跑步中的心率要求一样吗？没有心率表的跑友，能不能用简易方法测量自己的心率呢？每分钟心跳的次数。一般正常范围是60-100次/分，如果达不到安静心率或者超过这个水平，则可能是心动过缓，或者是心动过速。不少高水平跑者安静心率会低于60次/分，这是心脏功能增强的表现。但是心率绝不是越慢越好，过慢的心率容易引发房室传导阻滞。
    最大心率（HRmax）：运动中所能达到的最大心率。通常是用220减去年龄推算，比如20岁的小伙子最大心率是200次/分，而40岁的中年人最大心率则下降至180次/分。用220减去年龄推算最大心率是最常用的计算方法，但有研究表明误差较大，推荐使用206.9-0.67×年龄来推算自己的最大心率。
    是不是运动中就一定不能超过最大心率呢？其实也并不是，有跑友为了提高自己的潜能，在跑步中也偶尔会超过本人最大心率。但最大心率意味着接近个人极限水平，极为疲劳，一般较难保持很长时间。对于中老年人而言，超过最大心率的运动也隐藏着较多风险。
    心靶心率（Target Heart Rate，THR）：也可以直译为目标心率，这是跑步时用来反映运动强度的核心指标。靶心率顾名思义，就是要根据不同的跑步目的，让自己的心率处于一个最佳区域，这个最佳区域就如同打靶一样，只有心率介于这个靶向区域，才能取得你所需要的最佳跑步效果。否则，心率过高或者心率过低都有问题，费了力气，花了时间，却效果不佳，事倍功半。
    靶心率是如何计算出来的呢？最常用的是取最大心率百分比（%HRmax）比如如何计算一名35岁跑友80%最大心率所对应的靶心率呢？1、首先计算该跑友最大心率＝220－35＝185次/分2、接下来计算该跑友靶心率＝185×85%=157次/分这就意味着该跑友在跑步时应当将自己的心率控制在157次/分左右。不同的靶心率范围对应不同的训练目标。
    2.心率如何测量
    目前心率测量技术主要有两种，一种是以心率带为代表通过心电信号测量心率，例如Suntto、Polar心率表就是采用心电技术的典型代表；一种是光电技术测量心率，以Apple Watch手表为代表。不同类型的心率表基本都可以较为准确地反映心率。
    对于没有心率监控装备的普通跑友而言，简单的搭脉搏方式也很容易测量心率，只是由于无法边跑步边搭脉搏，所以一般采用在跑步结束后即刻测量脉搏的方式，来反映跑步中的心率。要注意，由于运动结束后，心率一般会越跳越慢，所以不能采用测量1分钟的方式来反映运动中心率，而是采用测10秒脉搏乘以6或者测15秒脉搏乘以4来进行计算。