肌肉与供能在马拉松跑中的特点-湖北省体育科学学会

近来，许多跑友评论肌肉能量供给与肌肉流失的问题。运动项目不同肌肉供能也不同。只要我们坚持有氧运动，小力量多次锻炼，柔韧性练习，肌肉不会流失。除非病入膏肓的病人，或癌症病人最后阶段，肌肉随着病情恶化而流失。健康人群。运动员。肌肉不会流失。从以下几方面探讨，学习，

（一）肌肉供能的特点

体育运动和所有的体力劳动，都需要全身600多块肌肉参与工作，运动和体力劳动时，肌肉都要收缩，收缩就需要能源。人体的肌肉共有1500万条肌纤维。在体育锻炼中无论是马拉松跑耐力训练，力量训练，还是柔韧性训练。尤其是超负荷，大运动量训练，必然损伤人体某部位肌肉的肌纤维（肌纤维的数量是固定的）。被损伤的肌纤维必须要进行修复，这就需要能量供给，更需要平时身体储存必要的能量，才能修补肌纤维，促进肌肉增长。这说明能量是修补促进肌肉的动力。

马拉松跑是耐力训练，有着独特的能量供给的特点。当马拉松运动员跑到32-35公里时能量消耗极大的情况下，仍然跑得很快，这就是赛前能量储备充足不充足，世界优秀马拉松选手，储备能量是惊人的，他们在跑马拉松全程中，不补充能量。在2：15内跑完全程。因为喝饮料，增加肠胃的负担，在激烈的运动中肠胃蠕动大，吸收转化成能量过程很复杂，影响高速度跑，所以平时，赛前补充能量是关键。

我们业余选手跑马拉松时，补充能量的占80%。他们平时训练的量远远不够。储存能量差。跑到32-35公里时，必须补充，否则肌肉要抽筋了。所以我们在训练中。要学会适合自己的特点来补充。补充的时机，补充能量的名称，补充的量，时间长了。就得出了适合自己的一套规律，为自己提供了跑马拉松能量供应的实践经验。

肌肉在各项体育运动供能特点不一样。健美运动与马拉松运动肌肉供能，截然不同。前者需要蛋白质，而且是优质蛋白质，什么蛋白粉。乳清蛋白。正氮蛋白，肌酸，甚至补充咖啡因，贝塔丙氨酸，精氨酸-AKG，甜菜碱等等。后者以碳水化合物为主，葡萄糖，核糖，谷壳糖，蜂蜜，1，6二磷酸果糖，复合多糖等等。

（二）各项体育运动能量代谢的特点：

我是跑步狂，酷爱跑步。学习研讨关于跑步运动能量代谢的特点。中长跑，马拉松跑的能量代谢特点绝不同于健美，举重，柔道。球类运动能量代谢。中长跑马拉松运动要求肌肉的肌纤维修长型，慢肌纤维（红肌纤维）占绝大多数，理论上讲80%以上，实际上人与人差异很大。所以中长跑，马拉松跑运动能量代谢的特点是：以碳水化合物（糖）为主，糖是机体最重要，最优质的供能物质，短跑，中跑运动时时间短，强度大，能量供应绝大部分由糖供给。而长跑，马拉松跑时间长，强度小，能量供给也首先利用糖氧化供给能量。当糖耗竭时，才能动用一部分脂肪，在动用脂肪的同时，也动用一少部分蛋白质。当长跑马拉松跑比赛开始时或者加速时，也都需要糖代谢提供能量。这样就保持稳定血糖水平，不仅能保护了肌肉，维持体能，增加了奔跑的能力。还有利于稳定大脑中枢，进一步促进了恢复。

糖在中长跑马拉松跑中的重要作用是显而易见的，因此要讲究科学补糖。糖的种类很多。要区分中低聚糖（由3-10个单糖分子）高聚糖（10个以上单糖分子）

（1）科学补糖的时机

运动前补糖：马拉松赛前三天可以补充糖占65%；脂肪占25%；蛋白质占10%。（注意平时蛋白质占15%）增加营养，储备能量，天高云淡能力。赛前一天补充更讲科学，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白质30%（容易消化吸收的蛋白质），目的是长时间运动，最后冲刺时蛋白质提供能量，使体力充沛。运动前120分钟补充蜂蜜；1，6二磷酸果糖；香蕉；能量棒；运动饮料；容易消化吸收的，自己习惯的食品。保证比赛开始时，能量供应。

（2）运动中补糖

其目的是以个人身体状况特点，保证运动质量，延缓疲劳发生。运动中补充液体为主，补充的量，要根据个人的特点，运动时间长短，出汗量的多少而定，须少量多次；例如。马拉松跑15公里后可以补充，每隔20分钟喝运动饮料，不能超过200毫升。

（3）运动后补糖更讲科学

必须是易消化，高营养，促进身体全面恢复，为下次训练，比赛做好充分准备。运动后30-45分钟内适量补充，以高糖，低脂肪，适量蛋白质，保证消化吸收，更要注意：运动4小时内补充大量的含复合糖的食品和饮料。来恢复肌糖元储备。同时补充蛋白质食物，（乳清蛋白，鸡蛋白，等）。

（三）肌肉内肌糖原供能的特点

在马拉松跑中，会大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元储备。这时肌糖元能提供能量，随着时间的延长，肌糖元会越来越少，但肌肉还会不停地从血液中吸取血糖，这样血糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到头晕，恶心，呕吐。脸色发白）强度大了。血糖低了，这时肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质了。在动用脂肪和蛋白质供能时。容易产生酸性代谢物-乳酸。当乳酸积累到，超过乳酸阈时，身体就疲劳了，因此在有氧运动跑步训练比赛中，加强日常膳食多补充碳水化合物外，还要补充含糖的运动饮料，

人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉力量是人体一切活动的基础。坚持锻炼，有规律的系统训练。有强壮的身体，明显的肌肉线条，我们将永远站在马拉松的起跑线上。

体育荟萃

肌肉与供能在马拉松跑中的特点

相关阅读