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不管男女看到这个图片都会
莫名的感动震动冲动...
这不是一个单纯看脸的社会
翘臀是女神的标配
国际健美联合会比基尼专家妮娜罗斯知道，
当她站在舞台上，
她的翘臀将成为人们关注的焦点。
以下是她如何训练塑造一个圆润，
时刻为舞台准备的臀部的秘笈！
如果你想要一个圆润的，
桃心形的臀部，
你需要加强训练致力于塑造它。
的确腿部深蹲能增强一部分的臀部塑形效果，
但如果想要一个丰满结实的臀部，
你需要额外单独进行一些臀部塑形动作！
“臀部爆炸”是一个专注于臀部肌肉的训练法。
将它落实到每周一次的训练计划中，
你会看到你的体质有一些令人称奇的变化。
不过要记住注意训练强度。
训练的目的是臀部塑形，但你的全身都要与之联动。
增加强度，刻苦训练，塑造一个完美的臀部！
完美臀型训练
负重臀桥
“负重臀桥”是训练臀型的最佳方式之一。
不过，为了有效地训练,你需要正确地做训练动作。
上移你的臀部,让它与你的肩膀齐平。
不要让你的臀部扭曲或不平衡。
一定要将膝盖外摆，如果膝盖内扣你将会受伤。
在这个动作撑起来达到顶峰的时候，收缩你的臀部肌肉。
我总是使用较重的阻力重量,所以我一般撑起的幅度较小。
上面动作也可以在平地进行
哑铃分腿蹲
这个牵动范围广泛的动作能很好地训练你的臀部！
站立并使你的双脚打开的比肩宽宽一点，
将脚趾舒展。
双手持一个哑铃或铃壶并伸展手臂。
当下蹲的时候，保持膝盖与脚尖的方向一致。
当起身的时候，收缩你的臀部肌肉。
哑铃的重量应该能使你在做8次之后感到臀部脂肪燃烧。
重复动作，保证每组最少做12次。
驴式踢腿
要进行这项训练，你可以使用绑带，
操作机，或像我一样俯卧腿弯举。
无论你选择什么方式，都要尽力把你的腿向后抬起，
然后。试着不要让你的脚或膝盖在挤压下向外张开。
同样重要的是，确保收缩的是臀部而不是腿后肌群。
通过有意识的行为来燃烧你的臀部肌肉和移动腿部。
一旦掌握了这个动作的诀窍，你会为结果感到兴奋。
也可以站姿
绳索后踢腿
如果你想要臀部有一个圆润的形状，
那么你需要做拉力器踢腿。
这项训练能让你使用内（外）侧的臀部肌肉，
这对于你的臀部能不能从各个角度看都是完美性状至关重要。
大多数女性会忽略训练身体的这个部分。
但我知道这是使我在舞台上与众不同的诀窍。
当你踢腿的时候,保证你脚部的边缘面对天花板。
要感受臀部发力，而不是后背。
反向背屈伸
如果你没有一个逆向举腿机,
俯卧在平板上或在一个平台上支撑，
使用臀部腿部肌群开发机。
我喜欢在脚踝上缠绕阻力带，
以便持续地感受臀部在保持张力。
当把你的腿抬起，尽可能挤压臀大肌，
使你的腿部与阻力带相互作用。
你可以不断地训练臀部,
但如果不以充足的营养来支撑肌肉的构建的话，
训练将无法收到成效。
所以，以下是我提供给你的营养建议，
补充营养一起训练吧！
聪明地摄入卡路里
摄入多少卡路里将完全取决于你想达到什么目标。
如果目标是增肌，那么应该摄入200 至500单位额外的卡路里。
如果目标是减重，那么减少摄入20%的卡路里。
增加摄入蛋白质
我相信这已经是老生常谈，但仍然十分重要！
如果想要通过减少卡路里摄入瘦身，
你还是需要增加蛋白质摄入来保证你的肌肉成长。
试着让每磅体重摄入一克蛋白质。
注意事项
开始训练和改变饮食都还只是第一步。
一旦迈出第一步，通过照片不断记录进展程度，
测试体脂比率，观察你的衣服松紧程度等都是很有必要的。
如果你关注你的训练进展，
你就会知道何时需要改变饮食和训练计划。
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