金字塔式训练法则-湖北省体育科学学会

它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。

它是被各种力量训练者广泛采用的一种方法，从举重运动员到大力士，它都被广泛采用。你会在连续的训练组中不断的改变重量，但是今天我们介绍的是在借鉴了各种训练模式后而总结出来的一种比较合适的模式：开始采用较轻的重量，然后再随后的两组中逐渐加大负重，在最后一组中再次使用较轻的重量。

第一步，在第一组中使用一个你可以完成30次或者更多次数的重量，但是只做8次动作。在动作的主动阶段用尽可能快的速度爆发性完成动作，在动作的被动阶段用慢速的控制来完成。这样第一组既可以当成是热身组也可以为打造力量做出贡献！

第二步，在第二组中使用一个你可以完成15-20次动作的重量，但是只做8次动作。在5次动作的时候停住，同样在动作的主动阶段用尽可能快的速度爆发性完成动作，在动作的被动阶段用慢速的控制来完成。！

第三步，在第三组中你再次增加负重，这次使用的负重让你完成6次动作次数。尽可能多的完成次数，并且在第六次或者第六次左右时达到力竭。尝试尽可能快的爆发性完成动作。记住，只有用尽可能快速爆发性的移动负重才能增长爆发力。这一组既可以增加爆发力，也可以提高你的力量。而且它是金字塔的塔尖，从这里开始，你又要慢慢的降低负重。

第四步，在最后组中你其实是要进行两组练习，第一组选择一个大概可以完成12次重复的重量，并且在目标次数的时候尽可能力竭。理解后迅速降低重量的30%，然后继续尽可能多的重复到力竭。这种两组背靠背的做法叫渐降组[我们前面文章有各种组的介绍]。两组之间的休息时间只是降低负重所花费的时间。在这两组中的所有动作都要慢速控制完成。

你会发现我们这个训练模式，那叫一个上档次有节奏：动作次数不断变化，动作速度不一样，负重递增又递减。。。但是，相信我们，这个模式会帮助你提高爆发力和力量，还可以有效地增加你的肌肉体积。长点心去练习吧！

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金字塔式训练法则

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