12式拉伸-湖北省体育科学学会

运动前的身体拉伸和热身极为重要，它能增加肌肉活性，让人快速投入到运动中，还能增加肌肉的延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。

1.腹股沟（内收肌）拉伸

坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

2.单腿腘绳肌拉伸

腹股沟拉伸后，保持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

3.股四头肌拉伸

向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。

股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

4.臀大肌（后侧）拉伸

坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

5.双腿腘绳肌拉伸

跟单腿的腘绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

6.髂胫束拉伸（配合泡沫轴完成）

髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成，就是侧卧（在泡沫轴上）后将下面的腿伸直抬高，将上方腿弯曲，由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。

7.腹部拉伸

身体正面朝下躺在地上，将双手置于肩膀下的位置，就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推，做类似俯卧撑的动作，但是不要让臀部和双腿抬离地面，也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的情况下，把双臂尽量伸直，拉伸腹部和下躯干。

8.背部拉伸

背部朝下躺在地上，双手平伸，整个身体就像十字架一样摆放。一条腿抬起到身体一侧（比如先抬右腿），将脚抬高到离对侧手尽量远的位置。要加大拉伸的话，可以将左侧的手触碰右肩。然后换方向再做一次。做这个动作脊柱中部可以得到拉伸。

9.小腿拉伸

双手平推墙或者训练伙伴，脚前、脚后站立，与肩同宽。后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体应该类似45度角。用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放。做完，换另外侧腿。做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸。

10.臀部屈肌拉伸

跪在地上，右腿向前做马步，左腿仍放在地板上。将双手放在臀部，将臀部向前送。做完换腿。这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。

11.站姿腘绳肌拉伸

右腿向前踏一步，脚跟比左脚脚尖靠前—二十厘米，双脚保持自然平行站立。右腿不弯，左腿弯曲，上身向后”坐”，开始拉伸右腿后侧。拉伸完换左腿。做这个动作上背部和前腿的上后侧会得到拉伸。

12.站姿后背拉伸

保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢地、安全地起身。做这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸，有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。

12式拉伸