训练期和比赛期的营养——补充优质蛋白质

    运动员的比赛成绩取决于科学的训练、良好的竞技状态、心理素质和合理的饮食营养。合理的饮食营养有助于提高运动员训练效果和竞技状态，并促进运动后体力的迅速恢复。
    参加训练或竞赛的运动员，机体的新陈代谢更加活跃，如果仅仅通过一般膳食来补偿，会造成营养素缺乏而降低运动能力。如大量汗液丢失而不及时补充会引起微循环减少，严重脱水，甚至热衰竭等等；糖的补充不充分可导致运动中的低血糖乃至中枢疲劳的发生；蛋白质摄入不足会引起运动中肌肉蛋白质较多丢失，结果造成负氮平衡。所以，运动员的营养物质补充必须适应代谢的需要和保证生理功能的最大发挥，才能使运动员保持良好的机体状态。
蛋白质是构建骨骼、韧带、肌腱、肌肉和器官所需材料的关键部分，也是酶类和激素类的组成成分，对于补充运动员的能量消耗、增加肌肉力量、加速疲劳的恢复都很有帮助。运动员蛋白质的摄入应注意以下几点：
    （1）耐力型项目的运动员蛋白质摄入量是每天1.2～1.4g/kg体重。
    （2）力量、速度型项目的运动员蛋白质摄入量是每天1.6～1.7g/kg体重。
    （3）进行力量型大强度训练的运动员蛋白质摄入量是每天2g/kg体重。
    （4）优质蛋白质应该占总的蛋白质摄入量30%以上，动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。
    （5）在日常饮食中谷物、坚果类和豆类，甚至许多水果和蔬菜（如芦笋和青豆）也包含一部分蛋白质，而且植物蛋白包含着所有种类的氨基酸，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用方式，提高蛋白质的利用率。
    （6）高蛋白的摄入引起氮排泄增加，进而引起水分丢失增加甚至脱水，因此摄入高蛋白膳食的运动员应注意补液，最好的方案是经常监测体重的变化，如明显快速地改变体重则说明需要补水。