远离运动损伤 —牵拉

    为什么要牵拉？
    运动过后肌肉高度紧张兴奋，加之身体在跑步过程中丢失了水分和无机盐，容易引起肌肉痉挛，造成疼痛和损伤，通过缓慢的牵拉刺激肌肉的神经感受器，使其抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉，缓解酸痛。此外，牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。所以，牵拉是运动的组成部分，不可或缺。

    怎么进行牵拉？
    运动后以静态牵拉为主，也即当肌肉有牵拉感时保持固定姿势15-30秒，每个部位牵拉2-3次，跑友往往认为牵拉力度越大，肌肉感觉越痛，牵拉效果越好，其实这是完全错误的，过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张，降低牵拉效果，甚至引起肌肉拉伤，所以牵拉幅度只要达到肌肉有牵拉感就行，甚至轻微疼痛感都是应该避免的。有条件的话，由专业人员实施被动牵拉当然最为放松。
     1、牵拉小腿后群肌
　 动作要求：两腿伸直平躺，将被牵拉者一条腿推起至与地面垂直，按压脚掌。
     2、牵拉大腿后群肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）
 　动作要求：平躺，被牵拉者的一条腿贴在地面。将另一条腿向前推起，使其膝盖指向胸部。在此过程中，注意保持两腿伸直。
   
    没有专业人士帮手怎么办?自己牵拉呗！一些实用又方便的跑后垫上牵拉动作。
    1、盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。
    2、大步弓箭步，重心尽量往前，直到后侧腿一边的髂腰肌有牵拉感为止。
    3、仰卧，翘起一边二郎腿，拉住另一边大腿后侧向身体靠近直到跷腿的一边臀部有牵拉感为止。需要注意的是腰部不要离开垫面，将腿向身体靠拢即可。