马拉松赛前训练LSD成标配-湖北省体育科学学会

很多马拉松跑友都会在周末进行长距离拉练，周末一场大课常常会跑上两三个小时，或者20多、30多公里，这种训练方法也被跑友们称为LSD（Long Slow Distance）长距离拉练，已经成为多数跑友最常进行的一个训练内容。

其实，“LSD”并不是什么新鲜的训练方式。早在20世纪20年代以前，世界中长跑训练基本采用这种负荷强度较低、负荷时间较长的持续训练法。中长跑发展到今天，训练手段也越来越多，但LSD还是运动员经常进行的一种训练课。而且LSD也包含了许多讲究，只有正确进行LSD训练才可能收到预期效果。

LSD是什么？

L.S.D。是Long Slow Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练（也属于一种持续训练法）。

根据丹尼尔斯的经典跑步强度分级，LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级（根据实际训练经验来看，强度可能还要低一些，最好在55%-60%），属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。

对于这个强度，你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。同时你要搞清楚，是“速度较为轻松”，但完成总跑量并不容易，到主观感受，这个还需要跑者慢慢体会，随着跑量的增加感觉会愈加明了。

LSD有什么作用？

1、提高肌肉的用氧能力

人体的有氧代谢能力，一方面包括心肺的工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉，另一方面还包括肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。

虽然LSD的训练强度比较低，很少能刺激到心肺系统（喘气感、心跳感不明显），但可以提升肌肉端的用氧能力，比如，促进慢肌纤维的比例增加（对有氧耐力非常重要）、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加，对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。

而且这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成（有氧耐力训练的关键），从而打下稳固的有氧能力基础。

2、提高脂肪代谢能力

大家都知道跑步可以减肥，可以消耗身体脂肪。而脂肪在人体的供能系统（糖类、脂肪、蛋白质）中的角色十分重要，因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。假设一个非常瘦的人（体脂率低于15%），他体内的脂肪有16千克，那么可供步行19.2天及马拉松跑7143分钟的需要。从理论上讲，在一次长时间持续运动中，人体脂肪的能量是取之不尽的。

而在马拉松这样的长时间、强度不高的运动中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。耐力水平高的运动员对脂肪氧化分解的能力也高，这就会大大提高脂肪供能的比例，减少了对糖的依赖，这样就可以节省糖储备（糖储备过低是疲劳的一大原因）；初级跑友脂肪供能的比例较低，对糖的依赖较多，所以比赛中往往消耗了大量糖原，这时又无法通过较高的脂肪氧化能力来补充，就出现严重能量不足、掉速的情况。

而通过LSD 训练，因为这种强度下脂肪代谢比例较高，而且进行的时间较长，可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。

3、提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度

长时间的慢跑，不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击，反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应，提高支撑器官的强韧度，有助于损伤的预防。

而且，LSD可以训练到肌耐力（肌肉支撑更长时间运动的能力）。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳，兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。LSD训练可以很好地训练这一能力。

LSD，控制强度是精髓

1、必须足够长，足够慢

LSD 的第一个前提在于“慢”，最好控制在最大摄氧率的55%-60%（慢到可以让你边说话边跑很长时间），过高的强度会让脂肪供能的比例减少（糖供能比例增加），肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于“半无氧”状态，无法有效地达到LSD的上述训练目的。　

而且LSD 的距离（时间）应足够长，对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说，LSD的时间一般至少在80-120分钟（因为每个人的速度不同，这里时间往往比距离更重要）。

2、LSD也不是越长、越慢就越好

LSD的距离一般最多不超过35公里，或者时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离（42.195公里），而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离（基本和马拉松运动员一起训练）。

LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。

备战马拉松，应该何时进行LSD？

现在很多跑友都是每周末拉一次长距离，这在没有比赛的基本训练周是比较合理的，它可以有效加强一般耐力（专项耐力的基础）。但是在比赛来临前，尤其是训练水平比较高的跑友，赛前长距离训练的时机就更有讲究。

一般来说，在系统训练下（此前至少进行过一个或多个4周左右周期训练），建议赛前的训练如下安排：

1、最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束，而且这时的配速应比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢（最大摄氧率、最大心率的70%-80%），属于强度较大的重点课。

2、随即进入一周的赛前调整，此时以距离10-14公里的慢跑为主。

3、赛前两周左右为赛前训练阶段，此时训练内容的特点在于：训练强度逐渐提高，而与其相对应的负荷量相对减少，训练形式和强度更加接近比赛模式。倒数第二周的周末可以进行20-22公里左右的（混氧）按比赛配速跑，随即进入最后一周的减量周，以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑（赛前第3-4天，有氧8~10公里之后，80%强度，比如400米4-6个）为主。

所以，对于长期系统训练、水平已经比较高（比如男子全马3：20以内）、竞技状态良好的跑友来说，比赛前三周开始就不太适合进行LSD训练了（最好在更早的基本训练周进行）。

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马拉松赛前训练LSD成标配

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