减控体重期的营养

        竞技体育的不少项目中，运动员的体重已经成为影响比赛成绩的重要因素之一。对于重竞技项目，如举重、摔跤、拳击、柔道等，需要将运动员体重达到目标级别，才能取得参赛的资格；对于技巧类项目，如体操、艺术体操、跳水、蹦床及花样游泳等，运动员的体型又和竞赛时的表现与成绩有重要关系。因此如何达到理想的体重，又能给运动员健康和运动能力的影响减少到最低，成为长期困扰教练员和运动员的难题之一。
        一般运动员减体重从两个方面采取措施。一是限制进食量(限制部分饮食或半饥饿、或全饥饿)，及水分摄取(部分或全部限制)和水分排出(包括穿不透气的尼龙服运动来达到大量出汗、服用利尿剂以大量排尿来减少体内水分，甚至服用泻药)；另一方面是增加消耗量，常采用增加运动量的措施。但长期如此可能导致以下问题：运动员的饮食紊乱，营养不良；出现某些医学问题如严重脱水、贫血、闭经和骨质疏松症等；降低运动能力，影响训练效果；给运动员心理、情绪带来负面影响。
        因此，要根据队员的身体素质、健康程度、运动能力、训练计划来设定减重目标，合理掌握减体重的速度和营养平衡。减重时注意以下几点：
        （1）减体重应该是一个渐进的过程，早期计划，大约为0.5～1.0kg/周。
        （2）不要禁食或者太过严格的控制饮食。每天摄入能量女性不低于1200～1500kcal，男性不低于1500～1800kcal。
        （3）多吃全麦、谷类食物、水果和蔬菜、适当摄入膳食纤维；增加优质蛋白质的摄入，多吃牛肉、鱼肉等蛋白质含量高、脂肪含量少的肉制品；减少脂肪的摄入，少吃油炸、膨化食品、甜食类食物。
        （4）可适当补充营养品，如复合维生素等，以满足机体的维生素和矿物质的需要；或有利用减控体重的营养品，如左旋肉碱及膳食纤维类制品。
        （5）增加一定强度的有氧训练和适当的力量训练，有助于保持去脂体重和肌肉力量。
        （6）可采用体重指数BMI来监督减体重的安全性。BMI是指体重（kg）与身高（m）的平方之比值。它是表示相对体重的一个常用指标，与健康高度相关。理想的BMI值为19～25，不宜低19，否则会对健康产生不利影响。此外，还可用血红蛋白（Hb）指标监测脱水情况，当Hb在短时间内出现明显升高时表示脱水程度加重，应引起高度注意。
         运动员赛前减重膳食安排举例（见表1）：
        男子举重运动员，体重67kg，参赛级别63kg级，减重4kg，其每日热能需求为3685 kcal。减重方式为：赛前3周控食减重3kg，每周减1～1.2kg，按照缓慢减重能量控制原则，需要采用中等能量限制，即18～24 kcal/kg体重/日。这里我们采用小于24 kcal/kg体重/日的摄入量，即实际摄入量小于1608 kcal。