实用运动恢复方法

运动恢复是一个高质量的训练计划中必不可少的模块之一。

运动恢复的主要目标：
1.减少炎症。
2.减少肌肉酸痛。
3.增强免疫系统。
4.保证充足睡眠。
5.消除自由基的影响。
6.减少肌肉，韧带损伤。
7.恢复肝糖原肌糖原水平。

运动恢复方法：
1.水和运动饮料
补水非常重要也非常简单，以致于运动员常常直到口渴才会去喝水。请确保你补充足够的饮水量以帮助机体代谢掉废物，同时防止肌肉痉挛。在长时间的训练过程中（例如耐力训练），可以适当的补充运动饮料。
2.吃高质量的蛋白质和脂肪
每餐都吃优质蛋白质和脂肪，植物性营养丰富的碳水化合物来对抗炎症。类似肉类、鸡蛋、坚果、饱和脂肪,橄榄,鳄梨,椰子,和大量的蔬菜和浆果。
3.吃含锌量多的食物
吃含锌量多的食物例如鱼类或者是牡蛎等等，锌是公认的帮助恢复良好的食物，因为锌促进谷胱甘肽的产生,这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。
4.避免饮用酒精的饮品
避免饮用酒精的饮品,因为它减缓了废物的清除身体的速率,导致氧化应激。它也提升了芳香化酶,导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。
5.冷热水交替浴
比赛（训练）结束之后立即用热水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴时交替热水和冷水）可以增加血液循环及促进肌肉恢复。」热水会使得血液从内脏排到皮肤，而冷水则将血液排离皮肤以维持内脏安全及温暖。用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高睾酮并且改善专注力。
6.进行自我筋膜放松
自我筋膜放松除了减少运动伤害外，也可以提高机体恢复，排除废物的能力。
7.运动后的积极恢复
运动后的积极恢复是指低强度的运动，安排在训练的中间或是在训练结束之后的收操(Cool Down)，也可以是独立的一天来进行。研究证明这对於身体的恢復是有帮助的。运动会造成白血球数目改变，然而随着不同的运动时间、强度。进行动态恢復能对对抗白血球和淋巴细胞数目减少的现象。
8.听轻音乐
有研究指出，在高强度训练后的恢复期间，许乳酸清除的更快。非运动的研究指出，音乐可以减少焦虑民眾的肾上腺皮质醇(Cortisol)，并且促进免疫球蛋白A (Immunoglobulin A)。这二种训练皆能加速训练后的恢復。
9.冥想
冥想除了可以减少机体压力之外，也有研究发现可以提高身体的生长激素以及DHEA，冥想训练可以增强大脑功能及新的脑细胞增加。新的研究指出，大脑在恢复过程中扮演主要的作用，甚至可能媲美营养的影响。冥想是其中一种强而有力的方式，让你的大脑获得更好的恢复并增强运动表现。
10.增加每日的睡眠时间
一些研究发现持续每天只有4小时睡眠并且连续5天的男青年中，他们的雄性激素大幅度降低并且皮质醇水平增高。每天晚上至少要有8小时的有质量的睡眠，也就是说如果你一星期训练10小时，你应该在每天增加一小时的睡眠时间。 一星期训练15小时，你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。 一星期训练20小时，你应该在每天增加二个小时的的睡眠时间。