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什么是RM?如何测试RM?
来源:未知 发布时间:2016-08-10 09:00 浏览次数:
  
    RM英文全名是repetition maximum,通称RM,也可以叫最高反复次数。

    例如深蹲,100公斤的重量你只能正确的蹲一次,到第二下就无法做一个完整的深蹲,那这个100公斤就是你的1RM。把重量降到75公斤,你能够完整的蹲10下,到第11下就无法再蹲起来,那这个就叫你的10RM。

    RM数跟重量会有一个相对关系,通常RM数越小,重量越大越重,RM数越大,重量就越小越轻,不同的RM数会有不同的锻练目标。 不同的运动目标,需要不同的负荷量来刺激肌肉。

    肌力训练常见有3大类目标:最大肌力的增加、肌肥大与肌耐力。爆发力训练牵涉到发力技巧,暂时不列入讨论。 
 

    最大肌力的训练要使用85%1RM,也就是6RM的以上的负荷;肌肥大用67~85%1RM,或是6~12RM的负荷;肌耐力则是67%1RM,也就是12RM以下的负荷。

    搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格,我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。

    一般人常讲的线条,是偏重肌耐力的训练,因此我们常常使用20RM,也就是能做到20下的重量。

    而要变壮肌肉变大块,则是肌肥大,一般使用8~12RM的重量。

    这样就能理解RM对肌力训练有多重要了! 

    常见的测试方法有几种实测法:直    接测试1RM的重量,最准确,流程如下图。
 

    热身后先找出3~5RM的重量,再依此去寻找1RM的重量。上半身动作一次增加5~10磅,下半身可以增加15~20磅,每次测试完要休息2~4分钟,让肌力完全恢复,再进行下一次测试。

    建议在五次测试内就测出1RM,否则肌肉疲劳会影响测试准确度。

    此方法的缺点是,1RM重量对肌肉与软组织负担太大,初学者比较不适合,受伤风险较高。 1RM预测评估法预测法是以较轻重量测试,再以对照法去估算出1RM,虽然精准度稍差,但安全性高很多。对于进行自由重量还不熟悉的新手来说,次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。

    例如,当你进行卧推时,可以在160磅持续进行8下。使用系数1.255。因此,你的1RM可以被计算出来为:「1RM = 160 磅 x 1.255 = 201磅」。

    1RM实际评估法预测1RM使用次最大努力,而实际1RM评估法将会把人推到极限。因为这是高度剧烈的活动,你必须有能力能维持适当的技术及技巧。你应该先以轻的重量(“预计1RM"的50%)来进行热身,次数不超过10次,然后休息1分钟。

    第二组应该增加重量(“预计1RM的70~75%),减少其次数(3~5次),然后进行1分钟的休息。

    第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次,然后接着2~4分钟的休息。

    从这三组中获得到的讯息,然后用来决定你的1RM的负荷。

    若你在负荷150磅时进行8次,这代表大约你1RM的80%。要计算1RM试举的重量,选择第三组的重量(150磅),除于1RM的百分比就可以获得。

    比方说,若你第三组的重量是150磅,这是他80%的重量,所以1RM试举的重量是(150/0.8) 187磅。

    若1RM有成功完成,让你休息2~4分钟的时间,稍微增加5~10磅的重量,然后再尝试一次。若不成功的话,让你休息2~4分钟,稍微减掉5~10磅的重量,然后再尝试一次。这个过程应该被反复进行,直接你达到他们的1RM,最好不要超过5组。

    提升1RM对于想要增加肌肉力量的你来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估你是非常重要的工具。记住,每一个人都能进行1RM力量的评估,根据自身需要及目标,选择合适的评估技术。 RM数的问题RM对我们选用适当负荷非常重要,然而也有一些问题存在。

    1. 上面的图表提供的数据,都建立在RM数的趋势是线性的,然而新的研究发现RM的趋势并非线性但接近线性的。因此使用预测法会有略为误差,我的方式是用估算完之后,再自行加减5~10磅去做微调。

    2. 运动经验:老手的测试准确度较高。初学者通常需要3~4次的测试,才能找到较准确的1RM重量。

    3. 能量系统:1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系统,预测法使用10RM的重量,因为次数多时间较长,会有乳酸系统参与。使用不同能量,会影响到准确度。 

    对初学者来说,动作及发力的正确性及安全性是比较重要的,以上的误差是可以靠微调做修正,在肌力与负荷选择上,RM还是一个非常好用的工具。 


 
 
 
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