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篮球运动员的膳食营养
来源:未知 发布时间:2016-07-19 10:13 浏览次数:
   
一、篮球运动员训练中的膳食营养

    1.日常训练时的膳食营养

    每天膳食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理比例应分别占总热量的60%~70%、12%~15%、20%~30%。并且碳水化合物应是丰富和易消化的,蛋白质应选用优质蛋白,其中动物蛋白应占60%左右。多吃新鲜蔬菜、水果以缓冲代谢产物的影响。中国篮球运动员每天能量供给推荐值为3700~4700kcal(平均4200kcal)。

    日常膳食中多吃主食和高糖食物,如果训练是在傍晚,运动前1小时吃一些水果,如香蕉或桔子会起到好的促进作用。
在训练前、中、后要保持充足的水合。

    2.体能训练期的饮食建议

    ① 在训练期间要尽量设法补充食物,大负荷训练后的上午9~10点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包);如在    傍晚训练时,在下午3~4点左右要吃一点东西,训练后再吃正餐;
    ② 大量摄入新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全麦面包、豆类、糙米等)。
    ③肉类最好选择瘦肉,要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。
    ④ 平时要养成规律饮水的习惯,以免脱水现象的发生。
    ⑤ 减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物,不要加过多盐。
    ⑥ 每日训练后1个小时内,要尽快补充能源,包括补糖和补液。
    ⑦ 可选择适当的营养补剂来加快训练后的机能恢复,如铁剂、蛋白粉、维生素等。
 
二、篮球运动员比赛期间的膳食营养

    1.赛前膳食营养
    赛前一餐可以在训练或比赛前2~4h摄入。赛前餐时应该用盘子盛2/3的碳水化合物(来自于水果、蔬菜和谷类),然后装1/3的蛋白。
比赛前2h饮用450ml运动饮料,赛前30min再摄入100~250ml水或运动饮料。赛前餐和赛前饮料应该是无碳酸、无咖啡因和无酒精的。容易发生肌痉挛的球员最好是在训练或比赛中选择运动饮料,饮食中注意适量增加盐的摄入。

    2.比赛中的营养补充
    中场休息时补充体积小的固体食物来弥补上半场所消耗的碳水化合物,如能量棒、麦片棒、几瓣桔子、水果点心、曲奇饼、水果软糖等。同时要饮用150~250ml水或运动饮料。比赛间隙也可摄入100~250ml运动饮料。

    3.比赛后的营养恢复
    赛后30min内应该按照大约1.1g/kg体重的量尽力摄入碳水化合物以达到最佳恢复效果,如水果、葡萄干、全麦饼干、酸奶、布丁等一些便于携带的食物。可以根据食物包装上的标签来决定摄入碳水化合物的分量。
    比赛后每减少1kg体重,在离开球场的2h内,就应该补充1000~1500ml的水或运动饮料。
 
三、篮球运动员应重视铁的补充,可采取的措施

    1.吃更多的红色瘦肉。
    2.进食肉类时不喝茶或咖啡。
    3.早餐饮橙汁或富含维C的果汁。维生素C在进食时服用可以增加铁的吸收。
    4.常吃混合膳食,因为当肉类和蔬菜一起食用时,比单独吃蔬菜吸收的铁要多。
    5.膳食中应多含动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
    6.补铁制剂与补钙制剂服用时要有一定的时间间隔。




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