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赛前几天及当天的膳食营养
来源:未知 发布时间:2016-07-07 16:17 浏览次数:
  
1. 比赛前期膳食
运动员在赛前应合理安排训练和进食时间,养成良好的饮食习惯。同时注意膳食平衡和营养补充,做好各类营养物质尤其是糖原、维生素和矿物质的储备。
(1)三餐比例合理,注重吃早餐,晚餐不宜吃太饱。长时间耐力项目应尽量选择高糖膳食,同时补充含电解质和糖的饮料,防止长时间运动大量出汗导致的机体脱水。
(2)间歇性运动项目如足球、排球等,应选择碳水化合物高、蛋白质适量、脂肪低、水分充足的食物。
(3)亚极限强度的项目如游泳、短跑应多吃水果和蔬菜增加碱储备。

2. 比赛当日膳食
运动员比赛期间的饮食应满足能量和体液平衡的需要,同时注意补糖和补液。
(1)食物体积和重量小,含糖高,易消化吸收;膳食应是高碳水化合物、低脂、适量的蛋白质,富含维生素和无机盐。
(2)避免含纤维素较多、容易产气的食物,少吃或不吃辛辣、油腻的食物以减少胃肠道刺激。
(3)宜采用习惯的膳食种类和饮食时间,以防对新食物过敏或引起胃肠道反应。
(4)不宜服用咖啡、浓茶等利尿作用的饮料。
(5)如果是上午比赛时间比较早,那么赛前一餐可以简单补充一些高碳水化合物饮食,如果胃肠道不舒服或是过度紧张,可以适当补充运动饮料;如果比赛在一天当中稍晚时开始,那么饮食应该在赛前3~4h完成,保证胃排空时间充足。

3. 赛后饮食
比赛后运动员体内能源物质耗竭,酸性代谢产物堆积,电解质与微量元素大量丢失,因此必须做好膳食营养补充,以促进体能的恢复。措施如下:
(1)在赛后的前2个小时内有效补液,补充的液体达到运动中丢失的100%~150%才能较快地恢复体液、电解质平衡,选择适量含糖、钠盐、电解质的饮料,少量多次原则,不可暴饮。
(2)运动后30min内应尽早进食适量的含糖高且升血糖快的食物或果汁。运动后补糖越早越好,有效促进肌糖原恢复。建议运动后即刻补糖50g,以后每隔2h补充50~100g;到正餐时,应进食热能充足,蛋白质、矿物质和维生素丰富的高糖低脂肪饮食。
(3)迅速的补充蛋白质和酶类有助于修复受伤的肌肉和组织。
(4)比赛后几天内的膳食,仍应维持较高的碳水化合物和其它营养素。


 

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